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30歳で体脂肪率5.4%の私が実践する絶対不可欠な13の生活習慣

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 こんにちは!秘境をめぐる治療家、中村ひろきです。

ぼくは治療家という仕事をしている「職業病」のおかげで、なかなか健康にはシビアです。

とかいって夜更かしもするし、深夜3時のラーメンはめっちゃ美味いし、困ったもんですが、こないだタニタの体組成計でカラダの筋骨格データを測ったら驚くべき数字を叩き出したので、アウトプットしておきますね。

 

ぼくの日常的な習慣は、みなさんの非日常的な習慣かもしれませんから・・・

 

生活習慣を変えるより死ぬほど大切なこと

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早く17の習慣教えろよ!!

 

せっかちなあなたはそう思われたかもしれません。

 

まぁ、焦らずに聞いてください。

 

「具体的な習慣」から変えようとすると絶対カラダは変わらないんですよ。

 

「テレビや雑誌で紹介されてるカンタンな体操」に手を出す人がいつまでたっても痩せないのは、まさに「具体的な習慣」に飛びつくからです。

 

本当はもっと先に変えなきゃいけないモノがあるんですよ。

 

ちょっと下の言葉をみてください。

 

意識が変われば行動が変わる

行動が変われば習慣が変わる

習慣が変われば人生が変わる

しかし、意識が変わらなければ何も変わらない

 

みなさんはこの言葉を知っていますか?

 

誰の名言か知らんけど、ぼくはこの言葉が大好きです。

 

でも、ぼくはこの言葉に一段階付け加えたいんですよね。

 

「意識」の前にもう一つ付け加えたい。

 

みなさんはなんだと思いますか?

 

ぼくは「価値観」だと思うんですよね。自分の根っこにある思想や考え方。

 

コレを先ほどの名言に付け加えてみましょう。

 

価値観が変われば意識が変わる

意識が変われば行動が変わる

行動が変われば習慣が変わる

習慣が変われば人生が変わる

しかし、価値観が変わらなければ何も変わらない

 

いやー。コレですよ。マジで。

セミナーとか行って「刺激受けたわ〜」「モチベ上がったわ〜」とか言ってるヤツが、まさに意識は変わったけど価値観は変わってないヤツです。

 

というわけで、ぼくはこのブログを読んでくれた方々に「刺激受けたわ〜」で終わってほしくないんですよね。価値観そのものをガラッと変えてほしい。

 

そこで、あなたに一つだけ質問させてください。

 

どうしてあなたは痩せなければいけないんでしょうか?

 

ぼくがイチバン大切にしている価値観

ここで、ぼくが「30歳で体脂肪率5.4%」維持している根っこには、どんな価値観があるのかお伝えしておきます。

 

ぼくは“カッコ悪いことはしない”という思いがメッチャ強い人間です。

 

なぜ「カッコ良いことをする」ではなくて、「カッコ悪いことはしない」という否定形なのか?これは明確な理由があります。

 

それは「カッコ良い」の判断基準は人それぞれだけど、「カッコ悪い」の判断基準はほぼ共通だからなのです。

 

日焼けした浅黒い顔を「カッコ良い」と感じるかどうかは十人十色だけど、歯石タップリの黄色い歯は万国共通で「カッコ悪い」でしょ?

 

で、「カッコ悪いことはしない」を突き詰めていくと、ぼくは30代になって不健康になるのが嫌だったんですよね。人に見せられない体型になるのなんて死ぬほど恥ずかしいことだと思っていた。

 

その強い思いがぼくに意識を変えさせ、気づいたら17の健康習慣が身についていたというワケです。

 

このブログを読んでくれている方々が、どんな思いでこの記事を開いてくれたかはわかりませんが、もし「痩せたい」「健康になりたい」と思うのであれば、これくらい強い思いが根っこにないと実現不可能であることをよく頭に入れておいてください。

 

 絶対不可欠な17の生活習慣

以前こんなツイートをしました。

ほんとコレなんだよなぁ。

やたら小難しい方法にチャレンジする人は「難しくてできなかった」と言い訳したいだけ。

オシャレな方法にチャレンジする人は「オシャレな健康法をしている私」に自己満足してるだけ。

どちらも共通しているのは「本当の根っこは健康になりたいなんて思っていない」ということです。

 

本当に必要なことは、驚くほどシンプルです。

 

お待たせしました。それでは17の生活習慣を紹介します。

 

1. 週1回のフットサル

ぼくフットサル大好きなんですよー。ほんとにメッチャ楽しいんです。

ボールがなくてあんなに全速力と急停止繰り返すことできます?ストップウォッチ片手に一人であの運動量のトレーニングなんて絶対できないですよね。

 

フットサルは1本7分間なのですが、ぼくも最初はたった2分しか走れませんでした。あとは腰に手を当ててゼエゼエ言ってるだけ。

 

それが楽しい楽しい言ってるうちに1年半経ってて、気づいたら7分間フルで走れるようになってるじゃないですか!やっぱ「楽しい」って偉大ですよね。この間にものすごい量の脂肪を燃焼してくれてると思うと感謝感激です。

 

今は二つのチームに所属しています。

 

  1. ネットで見つけたチーム
  2. 自分で作った高校の部活メンバーのチーム

 

ネットで見つけたチームは、月1回スケジュールがLINEで送られてくるので、バイトのシフトを組む感覚で行きたい日にちを返信するだけ。これが無理なく1年半続いている秘訣ですね。

 

2. 週2回のランニング

ぼくのメッチャ嫌いなヤツです。

楽しくないだけに、どんな「強制力」を使うかが一番の課題。

ぼくは「他人を巻き込む」という強制力を使っています。後述しますが、ぼくは年2回友達を10人くらい誘ってマラソン大会に参加しています。

さすがに10人に声かけてエントリーしちゃうとカラダが動き出しますよ。どんな苦手なランニングであってもね。

「Runtastic」というアプリで走った結果をフェイスブックにアップすれば、多少の承認欲求も満たされるってね。

参考記事:早起きやランニングを「努力」から「好き」に昇華させる最強の方法

 

3. 週2回の腹筋ローラー

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以前記事にしたこともある腹筋ローラー。1日10時間くらい働いてるぼくの腹筋を最短で割ってくれた立役者。立ってできるようになる頃には確実に割れてきます。

これ以外の腹筋鍛える器具、要る?と思うほど最速で割れます。クソ安いのに。

 

裸をみられることのない冬季は全くやる気が起こりませんが、桜の季節になるとエンジンがかかり始めます。一度でも「腹筋すごいね!」って褒められると、もう生涯やめられなくなりますよ。

 

ぼくは立ちスタイルで12回×3セットやるようにしてます。

参考記事:腹筋ローラー初心者講座「1000円」「1日5分」「1ヶ月以内」で完結しよう!

 

4. 年1回のハーフマラソン

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毎年友達を10人くらい誘って出場しているハーフマラソン。

一人でランニングをするのが超苦手だからといって他人を巻き込んで始めて、もう5年くらいになります。

長距離ランは退屈だけど、みんなと味わう青春気分や完走後の美味いビールのおかげで体脂肪燃やさせてもらっています。

他人を巻き込むことで発生する強制力は最強。

 

 

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沖縄に住んでいる時から通算5回ほど参加しているNAHAマラソン。

参加した人しか理解できない部分なんですが、日本一多い沿道の応援は一度味わうと中毒性があってやめられないんですよね。

フルマラソンにエントリーすると、3ヶ月くらい前からカラダを鍛えておかなければいけません。だから、ぼくはNAHAマラソンのおかげで1年のうち4分の1は強制的にランニングの習慣が身についている。

この強制力、めっちゃお得じゃないですか?

参考記事:フルマラソンを3回完走して染みるほど実感した5つのメリット

 

6. タンパク質をしっかりとる

良質な筋肉を作るために絶対不可欠なタンパク質。これフツーに生きてると必ず不足してくるんですよね。意識しないと摂取できない。だから「意識して」摂取しましょう。

複数の仕事をしていて自炊なんかやってられないぼくは、コンビニで摂れるタンパク質をフル活用しています。

  • やきとり
  • サラダチキン
  • 茶碗蒸し
  • ゆで卵
  • さけるチーズ

体脂肪率を改善させたいなら、レジ横の揚げ物よりもこっちをチョイスした方が身のためですね。

 

7. 糖質制限をする

賛否両論あるヤツですね。

否定派は「食事はバランスが大事だ!糖質を制限してはいけない!」といいます。この意見は確かに正しいんですよ。ただ、ひとつ注意しなければいけないことは、

「現代の日本人は、現時点ですでに糖質を摂り過ぎている」

ということなんですね。

今の日本人にとって糖質はもっとも無意識に摂取している栄養素なのです。

  • ごはん
  • パン
  • 粉もの
  • 菓子パン
  • 清涼飲料水
  • スポーツドリンク
  • お菓子
  • アイスクリーム

フツーに日本で生活してて、コレ避けて通れます?

だから、「糖質制限」の本質は、「適正に摂取している糖質を制限する」ということではなくて、「すでに摂り過ぎている糖質を適正レベルに制限する」ということなんですね。

 

タンパク質は意識しないと摂れないし、糖質は意識しないと摂り過ぎてしまう。

 

まさにこれが肥満の日本人を量産している根源です。

 

8. 7時間の睡眠

ここで大切なのは「必要な睡眠時間は千差万別」ということですね。つまり、何より先に知るべきは自分のカラダは何時間の睡眠が適当なのか?ということ。

ぼくは平均睡眠時間3〜4時間だった時代に二度の居眠り事故を起こしたので、結果的に7時間が適当だということがわかりました。

「事故を起こせ」というワケではありませんが、いろいろ試してみて自分に最適な睡眠時間を検証することが大事です。

一番ダメなのはテレビとか雑誌の睡眠論を鵜呑みにすることです。

 

お酒飲める量は人によって違うでしょ?

 

適当な睡眠時間も人によって違うのが当たり前です。

 

9. 月2回のタイ式マッサージ

アクロバティックなストレッチで、自分一人では成し得ない筋肉を伸ばしてくれるタイ式マッサージ。ぼく大好きなんですよね。めっちゃ疲労回復に貢献してます。

ここで大事なのは「コレが自分のカラダの健康を維持してくれてる」というポリシーをもった習慣を増やすことです。

いろんな方法を半信半疑で続けていても、カラダはちゃんと見抜いています。

自分のカラダが健康に向かう習慣は何か、真に問い続けなければいけません。

 

10. 1日2回のストレッチ

内臓や骨格が本来の位置からズレていると、本来の働きが弱ってしまうんですよね。代謝も排泄もうまく行われなくなってしまう。

姿勢が悪い人って、体型もハッキリしてないでしょ?

だから、ここ盲点なんですけど、ストレッチって脂肪燃焼にスゴイ関係してると思うんですよね。

ぼくは、起きた時と寝る前に肩甲骨周りと股関節周りは必ずストレッチするようにしてます。ほんの2,3分のモンですが、その後のカラダは大きく変わります。

体調が悪い時や疲れが溜まってる時は筋肉を伸ばした時の感覚が違うから、カラダの故障を未然に察知できるというオマケ付き。

参考記事:【プロ直伝】大谷翔平の肩甲骨をゲットする5つの超実践ストレッチ

 

11. 週1回の銭湯

現代日本人に声を大にして言いたいのは、

「湯船に浸かることの効能ナメ過ぎィ!!」

ニンジンをいくら蛇口から出る熱湯に当てても、柔らかくならないでしょ?

カラダも同じで、シャワーを浴びただけの筋肉がいかにほぐれないか、改めて風呂に浸かってみるとよくわかりますよ。

ぼくは45度前後の熱いお湯と13度前後の水風呂を交互に入る「温冷交代浴」と、熱いお湯だけ7〜8分浸かる「高温浴」を組み合わせています。

コレで420円とか、日本の銭湯コスパ高すぎ。

参考記事:腰痛男子必見!半身浴より効果の高い「高温浴」の魅力とは?

 

12. 月1回の歯石除去

これは体脂肪とは直接関係ありませんが、「カッコ悪いことはしない」という価値観をもとに健康を維持するために欠かせないのです。老人ホームで仕事ができる機会をあたえられたおかげで、ぼく、すごい真実を知っちゃったんですよ。

 

人生の最後に残る楽しみは「食べること」ってことをね。

 

年をとってカラダを動かすことができなくなってくると、旅行もできなくなるし、人とも会わなくなるじゃないですか?となると、幸福感の中に占める「三度のメシ」の割合がどんどん高まっていくんですよね。

 

いざそうなった時に、歯が不健康のせいで食べることが楽しめない高齢者の多いこと多いこと。

 

「ああ、それなら今のうちからケアしておこう」

 

ということで、もう1年くらい信頼できる歯医者に歯石を掃除するためだけに通っています。

 

ポイントは「1回の通院で全体を掃除してくれるところを探す」ことです。1回につき上下どちらか歯しかやらない歯医者、結構多いみたいですね。

 

なにより「体脂肪が減っても笑うと見える歯が黄色い」という事態はこの上なくカッコ悪くないですか?歯が綺麗だと不思議と自信がみなぎってきます。

 

13. ストレスになることはやらない

ここまで12の習慣を挙げてきましたが、結局のところそれがストレスに結びつくと何も意味を成しません。

そこで検証してほしいのが「結果、それ楽しいの?」ということ。

ぼくが上に挙げた習慣の中には、ただただ楽しい要素しかない習慣もあれば、楽しくない要素が入った習慣もあります。

その場合、楽しい要素から楽しくない要素を差し引いて、その差がプラスになることが「良い習慣」の最低条件です。

 

良い習慣=楽しい要素ー楽しくない要素>0

これがゼロ以下になると、続かないばかりか自己嫌悪に陥るので、どれだけ巷でいいといわれている習慣でも「自分流にカスタマイズしてプラスにすること」が必須ですね。

 

まとめ

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今回紹介した習慣は、あえて「具体的なやり方」は載せませんでした。

それは、最初にお伝えした通り、すぐに具体的な方法に飛びついても長続きしないことは火を見るより明らかだからです。

 

「行動」や「習慣」よりも、その根っこにある価値観から変わるべき。

 

ぼくが今回伝えたいことはその一点に尽きます。

 

一見すると体脂肪率に関係無さそうな習慣を載せたのも、

「すべては“カッコ悪いことはしない”という価値観から始まったモノ」

という肝の部分が伝わったら、この上ない喜びです。

 

あなたは「どんな価値観をもとに」体脂肪を減らさずにいられないのですか?