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自宅で3分以内にできる腰痛対策セルフケアを7つ伝授する

広告不要 腰痛 ストレッチ カラダのこと

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ぼくは「セルフケア」という言葉が嫌いです。

なんか、地味で、クソつまらなそうで、結局「コレ効いてるんかな・・・」とモヤモヤが残ったまま2日くらいで挫折してしまいます。

 

じゃ、どういうセルフケアが正解なのか?

 

結局のところ、自分的に「こりゃ効きそうだわ!イイ感じ!」なセルフケアを見つけるのがイチバン。効いてりゃ、誰に頼まれなくても無理なく続けられるのです。

 

今回は、やってる最中から効きそうな気配ムンムンなモノを7つ紹介します。

 

効く気配ムンムンであるがゆえ、やりすぎるとソッコー筋肉痛コースです。次の注意点を3回音読してからスタートしてください!

 

なお、今回は「よくある体操ではビクともしない重症の腰痛患者」のために、プロ治療家であるぼくから奥の一手もあわせて紹介します。詳しくは記事の最後をご覧ください。

 

腰痛対策セルフケアの注意点10ヶ条

とにかく「イイ感じ〜!」という感覚を得られるモノを選んでください。ちなみに、ぼくはこのうちの4つを毎朝イチにやっています。心地良い一日のスタートになります。

 

  1. 力んでやらないこと。
  2. 朝イチまたは風呂上がりにやること。
  3. 息を吐きながらやること。
  4. 適当にやること。
  5. やりたいときだけやること。
  6. やりたいやつだけやること。
  7. 3分以上やらないこと。
  8. 終わったら1分間仰向けで休むこと。
  9. やる前と後で効果を確かめること。
  10. あんまりみんなに広めるないこと。

 

全身の筋肉は、腰とつながっています。腕であっても、脚であっても、最終的に筋肉の疲れは腰が背負うことになります。よって、同じ腰痛でも、効果のあるセルフケアは人それぞれ違います。いろいろ試してみて、ジブンの腰痛に効果のありそうなものを「お気に入り」にしましょう!

 

1. 肩甲骨タオル体操

肩甲骨は、「上半身の骨盤」と呼ばれるほど大事な場所。腰痛持ちで、肩や腕に疲れが溜まっている人には効果バツグンです。オフィスでの5分休憩にうってつけ!タオルが1本必要です。

 

 こんな人にオススメ

  • パソコン作業の時間が長い人
  • 猫背の人
  • 肩こりや偏頭痛もある人

 

やりかた手順 

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↑正座になって、タオルの両端を持ちます。

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↑そのままバンザイして後ろに回します。

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↑背後からみるとこんな感じ。手を離して最初に戻ったり、離さずに上まで持ってきたりを繰り返す。肩甲骨がゴリゴリ動いてますね。1分間やると、上半身の血行がムチャクチャ良くなります。

 

2. 牛と猫のポーズ

ヨガポーズの一種ですね。腰痛持ちで猫背がひどくて、背中に板が張ったように硬い人はぜひ試してください。ただ、気合い入れてやり過ぎるとスジを痛めます。息を吐きながらゆっくり無理のないようにやってください。

 

こんな人にオススメ

  • 背中の疲れを感じる人
  • 猫背の人
  • ジッとしている時間が長い人

 

 やりかた手順 

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↑よつんばいからスタートです。

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↑背中全体を反って、顔とお尻を上向きにします。

ここで最大のポイント。赤で囲ったあたりを特に床へ押し下げましょう!猫背の人はコレが硬い。ここがほぐれると、腰にかかる負担がグッと減りますよ!

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↑今度はおもいっきり丸めて、さっき反ったぶんバランスをとります。各5秒ずつ、3回繰り返します。息を吐きながら行いましょう。

 

3. 骨盤ゆがみなおし

腰痛の他に、生理痛など婦人科疾患のある女性は必ずやりたい体操です。筋肉が一気にほぐれるので、終わった後フワーッと眠くなります。タオルが1本必要です。

 

こんな人にオススメ

  • 生理痛や生理不順がある人
  • 左右の脚の長さがちがう人
  • 冷えやむくみがある人 

 

 やりかた手順

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 ↑仰向けに寝て、右足裏にタオルをひっかけます。

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↑右手でタオルの両端を持って、右脚をまっすぐ伸ばします。

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↑そのまま右脚を右側に倒していきます。床につくのがベストですが、息が止まるようなら無理せず手前で止めてください。10秒間保ちます。

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↑右脚を真上に戻して、タオルを左手に持ち替えます。

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↑右脚を左側に倒していきます。腰がおもいっきりひねられます。息を吐きながらゆっくり。10秒保ちます。ここまで終わったら、反対の脚も同様に繰り返します。

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↑両脚終わったら、最後は両手でタオルを持ってヒザをグーーッと伸ばします。10秒保ったら、仰向けで1分間休みましょう。

 

4. 骨盤引きしめ体操

トレーニング要素の強い体操です。これだけで体重が1キロ近く落ちた人もいます。刺激の強い体操なので、くれぐれも無理をしないように。出産後体重が戻らない腰痛ママは特に効果出やすいです。タオルが一本必要です。

 

こんな人にオススメ

  • 体重がなかなか落ちない人
  • むくみやすい人
  • 猫背の人

 

 やりかた手順

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↑仰向けに寝て、足首にタオルをひっかけます。両手でタオルの端をつかみます。

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↑そのままブリッジをしていきます。赤い矢印あたりを特に引き上げるイメージ!

ここで最大のポイント。必ず両ヒザを締めてください!反る動作が苦手な人は、少しずつ無理のないようにやってください。最高点で5秒耐えたら脱力。これを3回繰り返したら、仰向けで1分休憩してください。

 

5. 正座で仰向け寝

胃腸の疲れはふとももやふくらはぎが硬くなり、やがて腰に負担が集まってきます。腰痛持ちで、夜中によく脚がつる人は必ずやってほしい体操です。両足が難しい方は、無理をせず片足ずつやってください。

 

こんな人に

  • ご飯や麺類が好きな人
  • 酒の量が多い人
  • 猫背の人

 

 やりかた手順

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↑正座でスタンバイです。カメラ目線は気にしないでください。

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↑ゆっくりカラダを倒していきます。両足はお尻の外に逃がしても構いません。胃腸の疲れでふとももが硬くなっていると、ヒザが外に開いてしまってカラダを倒せません。10秒間保ちます。

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↑できる方は、両手をバンザイ!肋骨が引きあがって腰の筋肉がストレッチされます。さらに10秒保ったら、両脚を伸ばして仰向けで休みます。1日1回で十分です。

 

6. お尻の疲れ撃退法

テニスボールがひとつ必要です。かなりレベルの高いマッサージでお尻を効かせられます。立ちっぱなしでだんだん腰が痛くなってくる人はお試しあれ!グリグリと場所を変えずに、ジワーッとその場で効かせるのがポイントです。

 

こんな人に

  • 立ち仕事の人
  • 立ちっぱなしがニガテな人
  • 脚がしびれたりする人

 

 やりかた手順

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↑仰向けでヒザを立て、腰骨のすぐ下あたりにテニスボールをセットします。

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↑右脚を伸ばして、手でテニスボールを固定しておきます。

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↑カラダ全体をゆっくり右に倒してきます。テニスボールの位置を微調整して、ズドーン!と強烈に効くポイントを探してください。見つかったら、ジワーッとゆっくり味わいます。30秒保ちます。脚の方まで響くようなポイントが見つかったら最高です。反対の脚も同様にやりましょう。

 

7. 腕の疲れセルフ押し

腰痛持ちで、腕がパンパンになるような仕事をしている人は、腕をほぐさないと腰痛は治りません。腕の疲れが取れると、腰の動きは格段に良くなります。グリグリせずに、ジワーッと同じ場所で効かせる方がほぐれます。

 

こんな人に

  • 子育てママや力仕事の人
  • 肩こりや偏頭痛がある人
  • パソコン作業が多い人

 

 やりかた手順

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↑よつんばいスタートです。ここでは左腕をほぐします。

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↑左腕をくぐらせます。肘から手の甲まで床につけましょう。

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↑右ヒザで、左肘から手首まで体重をかけて丁寧に押します。3〜4往復すると、腕がふにゃふにゃにほぐれます。腕ってこんなに疲れてたんだ!と実感できます。習慣にすると、肩や腰が確実に軽くなってきます。

 

「それでも治らない」という重症患者のあなたへ

数十年来の腰痛や、交通事故などが元になって起こった腰痛の場合、上のストレッチではビクともしない例は往々にしてあります。

整形外科、接骨院、整体、カイロ、あらゆる治療を受けても良くならない腰痛に、ぜひ試してほしい方法があります。

それが「日本の名医50人」に選ばれた福辻先生が考案したストレッチ。

この先生、われわれ鍼灸師の中でもかなり凄腕で、学生の時からよく学会誌なんかでお見かけしておりました。 

当時は美容鍼灸の先駆けといったイメージがありましたが、腰痛に関してもスペシャリストぶりを発揮されていたんですね。

 ぼくは、コルセット・骨盤ベルト・マットレスなどの道具で腰痛が治ることはほぼ無いと考えています。

なぜなら、その道具で腰痛が良くなるのは「その道具を使ってるとき」に限られるから。

本来人間のカラダには自分で治る力が備わっていますから、やっぱり体操やストレッチを駆使して、安全かつ自然に治すのが王道なんですよ。

 

この方法を勧めるのは「損をしない」から。

ぼくが最も効率が悪いと断言できる腰痛の治療法があります。

それはズバリ「1ミリも良くなってないのに、安いからというだけの理由で週2ペースで接骨院に通うこと」です。

タチが悪いのは、電気を当てたり温めたりしてくれるために「治療している感」があるということ。

 

でも、よく考えてみてください。

 

1回500円の接骨院に週2回ペースで半年間通い詰めるとして、

500(円)×2(回)×4(週)×6(ヶ月)=24,000円

1回の通院につき2時間拘束されるとして、

2(時間)×2(回)×4(週)×6(ヶ月)=96時間

 

あなたの大切な時間・お金・体力をことごとく浪費しています。これで思ったような効果が現れていないのであれば、恐ろしく生産性の低い行為です。

 

「DVD教材」と聞くとメッチャ怪しく感じますが、ぼくは治る保証もないのに延々と通わせ続ける接骨院や整形外科の方がよっぽど怪しいと思いますよ。

 

ぼくが考える福辻式のスバラシイ点は、

  • 効果がなければ全額返金される。
  • 疲れたカラダで通う必要が一切なし。
  • 「座骨神経痛」「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」など、重症といわれる疾患すべてに対応している。

「効果がなければ返金しますよ〜」なんて接骨院、存在します?それだけでもう既に十分すごい。

その上に接骨院に半年小銭を払い続けるよりよっぽど安いんだから、死ぬまで腰痛の重だるい痛みに苦しんでいるくらいなら、試さない理由などありません。

効果がなかったらどうせ返ってくるんだから、文字通り「騙されたと思って」取り組んでも、なーーーんにも損しないんですよね。

もう、半信半疑のまま惰性で接骨院や整形外科に通うのはやめましょう。

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われわれ鍼灸師の中でも福辻先生は超有名人なので、期待をはるかに上回る治療法と断言して間違いナシ。一度お試しください。

 

おわりに

いかがだったでしょうか? 

セルフケアで一番大切なことは、「続けなきゃ」という意識でやらないことです。「やっておくとラクだから、やらずにはいられない」という地点にたどりついたらしめたもの。もう勝手に生活の中に溶け込んでいきます。いろいろなセルフケアを浅く広く試してみて、自分のカラダにしっくりくるものを見つけてください!

 

「やり方がイマイチわからん!」

「私にはどんなセルフケアがオススメか?」

「スジを痛めたぞ!訴える!」

 

などなど、ご意見ありましたらメッセージお待ちしています!